케일의 영양소와 효능

케일은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나이며, 필수 비타민의 효과 만점 공급원입니다.
시금치보다 더 많은 영양소를 가지고 있다고 하며, 모발, 피부, 뼈의 건강뿐 아니라 , 케일 녹즙 1잔 분량에는 하루에 권장되는 비타민A, K, C 등이 풍부하게 포함되어 있다고 합니다.
그 외에도 케일의 여러 가지 영양소와 그에 따른 효능을 알아보겠습니다.

▣    케일의 주요영양소


1. 루테인 - 강력한 항산화 작용을 하는 천연 색소로 케일에 많이 함유를 하고 있습니다.

2. 베타카로틴 - 체내에서 비타민 A로 변환되는 비타민 A 전구체이며, 베타카로틴은 활성화 산소를 제거, 노화, 암, 면역 기능 등에 효과가 있습니다.

3. 칼슘 - 필수 미네랄로 뼈와 치아의 구성 성분입니다.
칼슘은 생체 내 체중의 1~2%가 포함되어 있습니다.  체내에 있는 99%의 칼슘은 뼈나 치아, 나머지는 체액이나 근육, 세포에 존재합니다.
골다공증의 예방 효과, 혈액 응고 작용 촉진, 스트레스 억제, 혈액 응고 작용등을 촉진합니다.

4. 멜라토닌 - 멜라토닌은 트립토판 (필수 아미노산)에서 세로토닌을 거쳐 만들어진다고 합니다.
트립토판은 멜라토닌의 전구체가 됩니다.  트립토판에서 만들어지는 멜라토닌은 수면을 촉진하는 등 신체 기능을 조정합니다.
트립토판은 체내에서 만들 수 없으므로 식사 등으로 잘 섭취하여야 합니다.

5. 비타민E - 비타민E는 지용성 비타민 중 하나입니다.  비타민 E는 체내 지질의 산화를 방지하는 항산화 작용이 있습니다. 

비타민 E의 항산화 작용은 세포의 산화나 콜레스테롤의 산화로 일어납니다.
노화, 동맥경화 등의 생활 습관병의 예방 효과를 기대할 수 있습니다.  

비타민E는 견과류와 식물성 기름에 많이 포함되어 있지만, 케일 등의 야채에도 함유되어 있습니다.

6. 비타민 C - 비타민C는 수용성 비타민 중 하나로 콜라겐을 만드는데 빼놓을 수 없는 영양소입니다.
콜라겐은 신체의 세포와 세포 사이를 연결하는 단백질로 피부나 점막의 건강유지, 스트레스에 대한 저항력 강화, 철의 흡수를 좋게 하는 항산화 작용으로 유해한 활성산소로부터 신체를 보호하는 등의 기능이 있습니다.  

과일, 채소, 감자 등에 많이 함유되어 있습니다.

7. 비타민K - 비타민K의 뼈 형성을 촉진하는 작용은, 골절 위험의 저하와 관련되어 있습니다.

8. 식이섬유 - 식이섬유는 채소, 과일, 해초, 버섯 등에 풍부히 포함되어 있는 것으로, 그 역할은 불필요한 장내 노폐물 운반과 배출, 콜레스테롤 수치를 낮추는 당질의 흡수를 억제입니다.

 

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▣     케일 섭취 시 효능

1. 눈 건강 유지 - 눈의 망막에는 빛을 느끼는 로돕신이라고 하는 단백질이 있는데, 이는 케일에 포함된 베타카로틴이 체내에서 비타민 A로 바뀌어 로돕신 생성을 촉진합니다. 
로돕신의 생성을 촉진함으로써 야맹증, 눈의 피로 예방등을 개선할 수 있으며, 눈을 건강하게 하는 루테인이 풍부하게 포함되어 있습니다.  
루틴은 눈 망망의 중앙에 있는 황반부에 존재하며 자외선으로부터 눈을 보호하는 기능이 있습니다.

2. 피부나 점막을 튼튼하게 함 - 피부와 점막을 건강히 유지하는 기능을 하는 것이 콜라겐입니다.
콜라겐 생성에 필요한 비타민 중 하나가 바로 비타민c입니다.  

또한 피부와 점막을 정상적으로 유지하는 데는 비타민A가 있어야 합니다.
비타민 A의 부족시 증상은, 피부 건조, 손톱이 약해짐, 호흡기 등의 점막이 약해지는데, 이를 개선시키는데 필요한 비타민A의 전구체인 베타카로틴을 풍부히 함유하고 있습니다.

3. 노화방지 - 케일은 비타민A, C, E의 함유로 이들 비타민은 모두 항산화 작용이 높은 비타민입니다.
노화의 원인이 되는 활성산소에 의한 과산화지질의 발생을 억제합니다. 비타민K의 함유로 인해 모발까지 건강하게 할 수 있다고 합니다.

4. 수면촉진 - 케일에 포함된 트립토판은 뇌에서 신경 전달 물질인 세로토닌의 원료가 되는데,

세로토닌의 효과는, 잠을 잘 자게 하는 수면효과, 정신을 안정시키는 효과, 또한 세로토닌은 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 변환되어 수면과 관련된 작용을 합니다.
멜라토닌의 작용은, 체내 시계 조정, 수면 사이클 정상화, 시차적응 개선 효과 등입니다.

5. 스트레스 완화 - 케일에 포함된 비타민 C는 스트레스를 완화시키는 효과가 있습니다.
스트레스가 있으면 체내에서 대량의 비타민 C가 소비되므로, 보충이 필요합니다. 
스트레스의 원인에는, 불안, 긴장, 소음, 흡연, 수면 부족등으로 케일에 포함된 칼슘 또한 정신을 안정시키는 기능을 가지고 있습니다.

6. 면역력 향상 - 케일에 함유된 비타민A 와 비타민C는 면역세포 강화에 필수적이 영양소입니다.
또한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변화되어 면역력을 높이는 작용도 합니다.

7. 미용효과 -  케일에 함유된 베타카로틴은 비타민A로 변환되어 피부와 점막을 건강하게 유지하는 기능으로 인해 거칠어진 피부가 개선되는 것을 기대할 수 있습니다.
또한 베타카로틴, 비타민C는 멜라닌 색소 발생 억제에도 효과가 있습니다.
비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하는 효과로 주름 예방 및 개선에도 도움이 됩니다.
비타민E는 강력한 항산화 작용으로 세포의 산화를 막는 노화 방지에 효과가 있습니다.

8. 골다공증의 예방 효과와 뼈 골절 위험 감소 효과 - 케일에 함유된 칼슘으로 인해 뼈, 치아가 약해지는 것을 방지할 수 있습니다. 

또한 뼈를 튼튼하게 하는 케일에 함유된 비타민K는 골밀도를 촉진시키거나 유지하는데 중요한 역할을 하며, 칼슘 흡수를 개선시키고, 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 줄여 뼈의 강도를 유지하는데 도움을 줍니다.

9. 혈류개선 - 활성산소로 인한 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 막고, 혈류를 개선하는 기능이 있습니다.  

활성산소로 산화한 LDL 콜레스테롤은 혈관에 손상을 주고 혈류를 나쁘게 합니다.

10. 소화개선 - 식이섬유와 수분을 많이 함유해 장 내 환경을 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.

11. 변비해소 - 케일에 함유된 식이섬유는 장 운동을 촉진시키고, 변비 개선 효과가 있으며, 식이 섬유의 기능을 촉진하는 비타민 C가 포함되어 있습니다.

12. 다이어트에 도움 - 케일은 지방분과 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 쉽게 얻을 수 있습니다.

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▣     케일 고르는 방법

케일을 선택하는 방법은 용도에 따라 차이가 있습니다.
녹즙용은 진한 녹색으로 사이즈가 큰 것을 고릅니다.
색깔이 진하고, 크기가 큰 잎은 충분한 햇빛을 받고 자란 증거라고 합니다.

샐러드나 볶음 등의 요리용 케일은 작은 잎으로 부드러운 것으로 고릅니다.
특히 샐러드 등은 잎 끝까지 싱싱하고 탄력이 있는 것이 좋습니다.
잎이 큰 것은 다 자라난 것으로 샐러드로 먹기에는 부드럽지 못합니다.


▣     케일 섭취 시 주의점

 

갑상선에 관련한 문제가 있는 분들은 케일을 먹기 전 의사와 상담을 하는 것이 좋다고 합니다.

또한 과식은 소화기계에 영향을 주어 가스, 팽만감, 변비, 설사의 원인이 될 수 있다고 합니다.
좋은 영양소가 많다고 해서 과식하지 말고, 여러 다른 채소와 바꿔가면서 먹는 것이 좋다고 합니다.

케일을 가열 조리 시 일부 비타민과 미네랄의 영양가가 손상된다고 합니다.
가장 영향을 받는 것은 칼슘 농도라고 하는데, 그럴 경우 철분 또한 제대로 흡수되지 않게 된다고 합니다.

케일에 함유된 영양소를 최대한 많이 유지한 채 먹기 위해서는 쪄서 먹는 것이 가장 좋은 방법이라고 합니다.