밤의 영양성분, 효능, 조리와 섭취시 주의점

밤은 식이섬유, 지방, 비타민, 미네랄 등이 풍부하고 균형 있게 함유되어 있는 완벽한 식품입니다.
그만큼 자양식품이므로 병후 사람, 또는 유아에게 적합한 음식이기도 합니다.

그중 비타민C는 풍부하게 들어있으며, 껍질이 두꺼워서 손실이 되지 않습니다.
견과류 중 가장 많이 들어있어 피부미용, 피로해소, 감기 예방등에도 아주 효과가 있습니다.

또한 근력을 강화하는 작용이 있어 발육기의 아이나 하체가 약한 사람에게 좋습니다.

 

 

 

▣  밤의 주요 영양소와 그 효능

 

▶  식이섬유

식이섬유의 효과 중 잘 알려진 것은 변비를 개선하는 작용입니다. 충분한 식이섬유 섭취로 대변의 부피가 증가하면서 장이
 자극되어 장의 활동이 활발해집니다. 이러한 작용으로 변비 개선도 기대할 수 있을 것입니다.

또한 식이섬유에는 식사 후 혈당 상승을 완화하거나 과다한 지방 등을 흡수하여 배출시키는 작용도 있기 때문에 생활습관병 예방에도 도움이 됩니다.


▶   비타민 C

 

비타민 C는 면역력을 향상시키고 감기 및 다른 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 피부나 연골 등을 구성하는 단백질인 콜라겐의 생성에 필수적인 비타민입니다.

비타민 C가 부족하면 콜라겐 합성이 어려워져 혈관이 취약해져 출혈이 쉽고, 피부의 탄력과 촉촉함이 상실될 수 있습니다.

또한, 체내에서 다양한 역할을 하며 과도한 증가로 인한 노화의 촉진을 막는 "활성산소"를 제거하거나 철의 흡수를 증진하는 등의 역할도 합니다.

▶   비타민 B군

비타민 B군 중 하나인 엽산은 단백질 및 DNA 및 RNA의 합성에 관여하는 영양소입니다. 세포의 분열과 증식과 깊은 관련이 있어서 신체의 성장에 필수적입니다.

엽산이 부족하면 동맥경화를 진행시키는 요인이 될 수도 있습니다.

▶   미네랄

 

밤에는 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 함유되어 있습니다.

이러한 미네랄들은 혈압을 조절하고 근육 및 신경의 정상적인 기능을 지원합니다.

 

 "칼륨"은 체에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 미네랄 중 하나인 나트륨과 상호 작용하여 체내에 과다한 나트륨이 배출되도록 도와줍니다. 

 미네랄 중 하나인 "마그네슘"은 몸의 기능 유지에 필요한 물질 합성을 돕고 뼈 건강을 유지하는 작용이 있는 영양소입니다. 
또한 체온 및 혈압 조절, 신경 전달 등에도 관여합니다.

뼈 건강을 유지하기 위해서는 칼슘과 마찬가지로 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

▣   밤을 조리할 시 유의점

1. 생 밤의 껍질은 소화하기 어려우므로 조리하기 전 적절하게 깎아야 합니다.
2. 밤을 조리할 때는 삶거나 찌거나 요리에 이용하는 것이 가급적 좋고,  과도한 기름으로 튀기는 것을 피하는 것이 좋습니다.
3. 소금과 설탕 조절: 밤을 조리할 때 과도한 소금이나 설탕을 사용하면 그 건강 효과가 감소할 수 있습니다.


▣    1일에 먹는 밤의 기준

 

밤의 칼로리는 100g당 147kcal이며, 당질은 33.5g입니다.

칼로리나 당질이 많고, 영양성분은 곡류나 고구마와 유사합니다.

간식으로 먹을 경우, 약 5~10 알을 기준으로 하시는 것이 좋습니다. 

알마다 크기가 다르므로 적절히 조절해야 합니다..


▣     과도한 섭취 시

 

과다 섭취 시 당질의 과다 섭취로 인해 체중 증가나 혈당 이상을 초래할 수 있습니다.
그러므로 장기간에 걸쳐 과도한 섭취는 생활습관병을 유발할 수도 있습니다. 


▣   밤의 영양을 효과적으로 섭취하는 방법

 

항산화물질을 섭취하여 몸을 젊게 유지하고 싶다면
밤의 껍질까지 섭취를 하여 이를 통해 폴리페놀 중 하나인 "탄닌"을 섭취할 수 있습니다.

탄닌은 폴리페놀 중 하나로,  활성산소의 작용을 억제하거나 제거하여 체의 노화를 방지하는 "항산화 작용"이 있습니다.

 

---

 

밤설탕조림 
1. 밤 껍질을 제거 후 하룻밤 물에 담가둔다.
2. 밤의 1.5배 정도의 물을 부어 부드럽게 삶는다.
3. 익힌 밤을 1.2배 정도 되는 흑설탕액 (물 1: 흑설탕 0.5)을 넣어 약불에서 뭉근히 20분간 조린다.
4. 불을 끄고 하룻밤 정도 그대로 두어 맛이 배어 들게 둔다.
(흰 설탕보다는 흑설탕을 사용하고 너무 달지 않도록 한다.)