불면증의 원인과 대처법

불면증은 잠을 자야 할 시간에 잠이 들지 않거나 잠이 들어도 여러 번 깨는 것을 말합니다. 
신경이 예민한 사람에게 더 많으며 잠을 자려할수록 더 잠을 자지 못하는 악순환이 됩니다.
일반적으로 1개월 이상이 자나도 개선되지 않고 일상생활에 지장을 준다면 불면증이라고 합니다.

 

 

 

잠을 못 자는 주요 원인

1. 스트레스
스트레스에서 오는 긴장이 불면의 원인이 될 수 있습니다.
끊임없이 이어지는 생각으로 몸과 마음이 충분히 쉴 수 없는 상태가 됩니다.

2. 불규칙한 생활습관
밤샘이나 불규칙한 식사, 폭음, 폭식등의 좋지 않은 생활습관으로 체내리듬이 깨져서 입니다.
어떠한 이유에서라도 낮과 밤의 구분이 되지 않는 경우에 수면의 리듬이 깨질 수 있습니다.

3. 취침 전 식사
포만감으로 인해 졸음이 올 수 있습니다. 다만 취침 전의 식사는 수면의 질을 저하 시킵니다.
배부른 상태가 되면 실제로 졸음을 일으키기도 하지만 먹은 것을 소화시키기 위한 기능을 촉진 시 키키 위해 몸과 뇌가
쉬지 않고 계속 일을 해야하므로 얕은 잠이 되게 됩니다.

4. 알코올, 카페인 섭취
적당한 알코올 섭취는 릴렉스 효과를 가져올 수도 있으나 알코올이 체내에서 분해될 때 발생하는 물질이 깊은 수면을 방
해하므로, 수면의 질이 저하되고 알코올로 인해 금방 잠이 든다 하더라도, 잠이 얕아져 도중에 깨거나 하는 경우도 많으며
또한 잠들기 위한 알코올량도 점점 늘어나 의존상태가 될 수도 있습니다.
이와 함께 커피, 녹차등 카페인 성분이 들어있는 음료에도 주의를 해야 합니다.
카페인은 교감 신경을 자극, 신경을 흥분시키코, 수면 호르몬인 '멜라토닌'의 기능을 억제한다고 합니다.

5. 우울증
단순한 불면증인 줄 알고 있었지만 우울증일 경우도 있습니다.   

불면증시 대처법

1. 취침 전 목욕을 합니다.
목욕으로 체온이 상승하게 되면 자연스럽게 졸음이 올 수 있습니다.
취침 전 미지근한 물에서 목욕을 합니다.

2. 정상적인 체내시계를 셋팅합니다.
인체의 생체 시계는 주로 낮에는 활동적이고 밤에는 휴식 상태로 전환됩니다.
 하루가 시작될 때 빛을 받아 초기화되며, 이후에 활동이 시작됩니다. 
낮과 밤이 바뀌는 시점에는 체내 시계가 신호를 발하고 멜라토닌이 분비됩니다. 
멜라토닌은 자연스러운 수면을 유도하는 호르몬이며, 이를 위해서는 체내 시계가 제대로 초기화되어야 합니다.

초기화는 주로 빛에 의해 이루어지며,  특히 기상 시에는 2,500럭스 이상의 밝은 빛을 받으면 체내 시계가 명확하게 초기화된다고 합니다.
태양광의 조도는 매우 높으며, 일평균 조도는 32,000룩스에서 100,000룩스 사이이며, 흐린 날씨라도 야외에서는 10,000룩스 정도의 밝은 빛이 있으므로, 기상 시에는 태양 빛을 받는 것이 좋습니다.

3. 운동을 습관화합니다.
꾸준한 운동이 불면증에 아주 효과적입니다.
너무 심한 운동은 오히려 수면을 방해하므로 매일 계속 하기 쉬운 걷기, 가벼운 달리기 등의
유산소 운동이 좋습니다. 운동은 취침 3시간 전에는 끝냅니다.

4. 취침시 밖으로부터의 빛을 완전 차단합니다.

5. 취침 3~4시간 전에는 식사하지 않습니다.

6. 취침전 가벼운 스트레칭, 명상 등을 해봅니다.

7. 정수리의 잠에 도움되는 경혈인 '백회'는  마음을 차분하게 하는데 도움이 됩니다.
양손 4개의 손가락 끝으로 숨을 내쉬면서  5초 정도 천천히 부드럽게 누릅니다.
누른 후에 가볍게 숨을 들이마십니다. 여러 번 반복합니다.

5. 복식호흡을 해봅니다.
몸을 위로 향하게 하며 편안한 자세로 복식호흡을 해봅니다. 



불면증에 먹으면 좋은 음식

생양파

양파에는 신경을 안정시키고 잠을 잘 자도록 해 주는 성분이 들어 있습니다.
저녁식사 시에 생양파를 먹어 보도록 합니다.
다만 물에 씻으면 점액과 향기가 제거되므로 불면증으로 인해 먹을 때는 물에 씻지 않고 먹습니다. 
또한 잘게 썬 양파를 머리맡에 두고 잠을 청하면 잠이 잘 온다고 합니다.


그 밖에
생선, 흑설탕, 호박, 셀러리즙, 상추, 자몽주스, 알로에, 샤프란차도 효과가 있습니다.