녹황색 채소의 종류와 효과, 섭취시 주의 사항

녹황색채소는 녹색이나 노란색을 띠는 외형과 풍부한 베타카로틴의 함유가 특징입니다.

▣   녹황색 채료를 섭취해야 하는 이유

녹황색 채소에 함유된 카로틴은 체내 활성 산소를 줄여주는 항산화 효과를 가지고 있습니다. 
활성 산소가 적절한 양으로 유지되면 
건강에 도움이 되지만, 과다하면 과산화지질을 생성하여 노화와 면역 기능 저하 등과 연관될 수 있습니다.

▶  '카로틴'의 효과

 

1. 면역 기능 유지
2. 점막건강 유지
3. 피부미용 효과
4. 몸의 성장 촉진 효과

또한 녹황색 채소에는 몸의 상태를 개선해 주는 비타민, 미네랄이 아주 많이 함유되어 있습니다.

▶  비타민C의 효과- 브로콜리, 단호박, 적피망등

 

1. 노화예방
2. 미백, 피부미용효과
3. 면역력 증진
4. 스트레스 감소

▶  비타민K의 효과- 브로콜리, 시금치등

 

1. 혈액 응고, 지혈 
2. 뼈건강 유지

▶  엽산 효과 - 성장촉진
 파슬리, 시금치, 아스파라거스 등

▶  미네랄의 효과 - 당근, 바질, 무잎등

 

1. 세포기능 유지 (나트륨, 칼륨)
2. 건강한 뼈와 치아유지 (칼슘, 마그네슘, 인)
3. 성장촉진 (아연, 요오드)
4. 노화예방 (셀레늄)
5. 뼈건강 유지 (망간)
6. 대사도움 (몰리브덴)

▣  대표적 녹황색 채소

 

1. 당근
주목할 만한 점은 풍부한 비타민 A 함유량입니다. 비타민 A는 시력과 피부 건강을 강화하고 면역 체계를 지원하는 
기능을 합니다. 안토시아닌과 리코펜과 같은 폴리페놀이 다량으로 함유되어 있어 항산화 기능을 통해 노화 예방을 
도울 수 있습니다. 이 영양소들은 주로 껍질 부분에 풍부하게 존재하므로 요리 시에는 껍질을 그대로 사용하는 것이 좋습니다.


2. 토마토

토마토의 주요 성분인 리코펜이 체내의 활성산소를 제거해 노화를 방지, 암 예방에 도움을 줍니다.
또한 루틴이라는 성분이 들어 있어 모세 혈관을 튼튼히 하고, 칼륨 역시 풍부해 고혈압에도 좋은 예방효과를 냅니다.
지방이 많은 소고기, 돼지고기와 곁들여 조리 하면 소화를 촉진시키고 산성을 중화시키는 작용을 합니다.
위벽에 음식이 부착되는 것을 막아 위암을 예방하는 작용을 하는 등 각종 성인병 예방에 도움이 됩니다.

3. 시금치
시금치는 철분 함유량이 풍부하며, 철분 흡수를 촉진하는 비타민 C도 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 카로틴, 
비타민 B1, B2, 엽산, 식이섬유 등도 다량 함유돼 있어 영양가가 높은 식품입니다.

4. 피망

피망에는 비타민C와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어 가열해도 비타민C가 손실되지 않는다고 합니다.

5. 단호박
단호박은 비타민 A, C, E와 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 베타카로틴과 비타민 E
는 기름에 잘 녹는 특성이 있어 튀김 등 기름 조리 시 영양소의 흡수가 높아집니다.

그 외 아스파라거스, 케일, 쑥갓, 청경채, 바질, 파슬리등 우리가 흔히 볼 수 있는 대부분의 채소입니다.
참고로 양배추, 배추, 숙주, 우엉, 연근, 무, 양파, 오이, 옥수수, 애호박등은 담색채소입니다.

 

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▣   녹황색 채소를 섭취할 때 주의점

 

비타민 A는 체내에서 지용성이므로 과다 섭취 시 머리 통증, 소화 불량, 눈의 불편함 등 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
그러나 베타카로틴은 체내에서 부족할 때만 비타민 A로 변환되므로 정상적인 식사에서는 과다 섭취되기 어렵다고 합니다.
또한 시금치나 파슬리 등의 녹황색 채소를 사용한 주스를 과다하게 섭취할 경우 신장 문제가 발생할 수 있으므로 신장 기능이 약하거나 고령자의 경우 특별한 주의가 필요합니다.

▣   효과적 녹황색 채소를 섭취하기 위해서는
녹황색 채소에 많이 들어있는 카로틴은 지용성 성분이므로 기름에 볶거나 샐러드에 올리브유를 첨가하거나 육류와 함께 섭취하는 것이 흡수에 좋습니다.

녹황색채소인 아스파라거스, 토마토, 상추 등의 샐러드에 올리브오일을 곁들이거나 바나나, 사과 등의 과일과 함께 시금치등 녹황색 채소의 잎과 섞어 마셔도 좋습니다.