긴장하는 이유와 긴장시 대처법

사람들 앞에서 말을 해야 할 상황이 되거나 면접등으로 인해 평소에 익숙하지 않은 상태가 되면 누구나 많든 적든 긴장은 하게 됩니다.
어떤 경우에는 너무나 긴장하게 되어, 해야 할 말을 놓친다든지, 자신이 무슨 말을 하고 있는지 조차 모르며, 그동안 열심히 준비했던 것들을 충분히 발휘하지 못하게 될 수도 있습니다.

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▣    긴장을 하는 이유

긴장은 누구에게나 일어날 수 있는 자연스러운 반응입니다.
사람이 왜 긴장하게 되는지는 자율 신경의 메커니즘을 주목해야 한다고 합니다.

자율 신경

자율 신경은 내장과 뇌와 같은 신체 활동을 유지하기 위해 자신의 의지와는 상관없이 24시간 일하는 신경의 총칭이며, 두 가지로 나뉩니다.

▶  교감신경

 

뇌와 몸이 활발히 활동할 때나 오후에 우위가 되는 신경계

▶   부교감신경

 

휴식시, 야간 등 편안한 상태가 되었을 때 우위가 되는 신경계

평소 교감신경과 부교감 신경은 서로 균형을 취하면서 체내 환경을 일정 범위 내에 유지하도록 기능한다고 합니다. 
다만 불안과 스트레스 등을 느낄 경우, 교감 신경이 우위가 되어 긴장 상태가 길어지고 자율 신경의 균형이 무너지기 쉽습니다.

이때 몸에서 일어나는 반응을 보자면,

어깨, 목의 결림등 긴장이 높아짐
맥박이 빨라짐, 발한이 일어남
초조, 불안이 높아짐
위장의 움직임이 억제되어 식욕이 나지 않음
두통, 이명 등을 느낄 수 있음
숙면을 취할 수 없음 등

이렇듯 긴장 증상에는 개인에 따라 다릅니다.

다만 적당한 긴장은 원래 생명의 본능적인 기능이기도 합니다. 
적당한 긴장은 집중이나 주의력이 높아지고, 결과적으로 효율적인 일의 향상으로 이어질 수도 있습니다.

문제는 너무 지나친 긴장은 일의 효과가 떨어지며, 몸에 악영향을 줄 수 있으므로,  지나친 긴장은 빨리 풀어야 합니다.

▣     긴장을 완화시키는 방법

긴장하고 있음을 자각하고 스스로 대처할 수 있도록 합니다.

1. 심호흡하기

긴장 상태에 빠진 경우 심장이나 폐 등의 기능이 활발해져 일어나는 증상이 호흡이
얕아지는 것이라고 합니다.  호흡이 얕아지면 교감 신경이 우위가 되어 긴장 상태가
악화되기 쉽습니다.

이런 악순환에서 벗어나기 위해서는 긴장하는 타이밍에 심호흡을 합니다.
들여 마시는 시간보다는 내뱉는 시간을 길게 하면 깊은 호흡이 되기 쉽다고 합니다.
몇 번 반복하면 부교감 신경이 우위에 작용하여 자율 신경의 균형이 되기 쉽습니다.

2. 가벼운 운동하기

워킹, 가벼운 조깅, 가벼운 오리걸음, 간단한 체조, 스트레칭등입니다.
또한 운동할 수 없는 장소와 상황이라면, 껌을 씹어 입을 움직이는 것도 하나의 방법입니다.
껌을 씹는 것은 흥분 시에 부교감 신경을 자극하고, 교감 신경의 흥분을 억제할 수 있다고 합니다.

3. 좋아하는 음악듣기, 향기 등을 맡으며 휴식 취하기

불안하고 긴장하는 경우, 자신이 좋아하는 음악을 듣는 것도 좋습니다.
가능하면 느린 장조(밝은 울림의 곡)의 음악을 선택하면, 보다 릴랙스 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 자신이 좋아하는 향기에도 음악과 비슷한 긴장을 풀어주는 효과가 있다고 합니다.
좋아하는 향수를 뿌린 손수건을 가지고 다니며 긴장을 할 것 같을 때 냄새를 맡으면 좋다고 합니다.

4. 성공한 자신의 모습을 상상하기

긴장하기 쉬운 사람은, 무의식적으로 또 실패하는 것이 아닐까, 등 자기 자신에게 부정적인 자기 암시를 걸기 쉽습니다.

이것은 평상시 나의 목표 달성시 성공한 모습을 영상이나 문장등에서 구체적으로 이미지화하거나 나는 할 수 있다 등의 긍정적인 말을 하거나 하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.  

5. 사전 준비를 단단히 한다

성공한 모습의 이미지나 긍정적 자기 암시의 효과를 높이려면, 성과를 확실히 낼 수 있는 만큼의 연습, 준비를 하는 것이 전제가 됩니다.
자신이 없으면, 부정적인 기분으로부터 긴장도 하기 쉬워집니다.  

이런 악순환을 막기 위해서는 준비와 연습을 잘 하고 자신감을 키우는 것도 중요합니다.
더 이상 연습할 것은 없다, 할 수 있는 것은 다 했다라고 생각되는 부분까지 연습을 반복하다 보면, 자신이 실패할 것 같은 부정적인 이미지나 긴장도 일어나기 어려워지게 됩니다.  
또한 연습의 성과를 발휘하기 위해서는 전날 제대로 수면을 취해 두는 것도 중요합니다
수면부족이 되면 당연히 집중력이 떨어지고 성능이 저하되기 때문입니다.

6. 상대방에게 긴장하고 있음을 알린다

자신의 긴장을 감추기 위해 억지로 평정을 가장하거나, 긴장을 잘 감추고 있는지 생각하게 되면 불안감 때문에 긴장이 더 강해집니다.
긴장을 숨기는 것에 의식이 집중되면, 긴장 상태에서는 일에 지장을 줄 수 있습니다.

그러므로 나는 긴장을 하고 있다라는 것을 상대방에게 전하는 것입니다.
긴장하고 있으므로, 만약 목소리가 듣기 어려우면 말씀해 주세요라는 등의  자신의 상태를 말로 해서 지금 긴장하고 있는 것이 서로 아는 상활이 되어 필사적으로 숨길 필요가 없어집니다.
숨기는 것에 대한 의식에서 해방이 되면 침착함도 찾을 수 있습니다.

7. 복식 호흡을 한다

긴장에서 벗어나고 싶을 때는 심흐흡을 위해 배를 의식해서 부풀리는 복식 호흡을 합니다.

8. 등, 목 주위를 움직인다

간단한 스트레칭으로 몸을 늘려 봅니다.
그중 자율 신경과 가장 관계가 있는 등과 목 주위를 스트레칭하는 것입니다.

의자에 앉아, 양손을 깍지 끼고 천장에 밀어 올리는 등 근육 스트레칭은 등을 펴게 되어 자율 신경의 균형을 정돈하기 쉽게 합니다.

또는 심호흡을 몇 번 한 후 목, 어깨를 천천히 돌리기, 발가락을 굽혔다 펴는 등의 간단한 동작도 좋다고 합니다. 

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다만 스트레스의 원인은 다양한데, 과잉 긴장인 경우,

 

어깨 결림, 목 결림 악화, 두통, 메스꺼움을 느낌
불안, 초조감이 심해지면서 감정이 불안해진다거나
위장의 움직임이 악화되며 심한 변비, 설사, 식체 등이 발생등

귀가 후에도 일을 생각해서 정신이 없다
상사나 누군가가 한 말 때문에 머릿속에서 떠나지 않는다
직장에 가는 것에 아침에 불안과 부담감을 느낀다
문제가 머릿 속을 떠나지 않아 숙면하지 못하는 등 

자신의 노력으로도 되지 않는 경우, 심신의 부진이 2주 이상이 되면 병원등의 도움을 받아야 한다고 합니다.