눈에 좋은 루테인이 많이 함유된 음식과 그 외 효능

컴퓨터나 스마트폰으로 인해 눈을 많이 사용하므로 평소에  눈에 좋은 음식을 신경 써서 먹어야 합니다.

그중에서 건강 보조 식품으로서가 아닌 자연에서 얻을 수 있는 루테인 함량이 높은 음식들을 알아봤습니다.

 

 

출처 픽사베이

 

 

1. 아보카도

 

• 루테인은 100g당 0.256mg 함유
• 지방질, 단백질 외에 각종 영양소가 듬뿍 들어 있다.
• 단백질 중에서도 트립토판, 리신 등 양질의 아미노산을 함유 --> 이유기나 성장기의 어린아이에게도 좋다.
• 비타민 E 가 풍부 --> 여성에게 더없이 좋은 미용식, 기미, 주근깨, 노인성 치매증을 예방하는 데도 효과적이다.
• 식물성 섬유가 많이 들어 있어, 변비는 물론 동맥경화, 당뇨병 등 성인병의 예방에도 효과가 있다.
• 지방질이 풍부하고, 버터와 같은 향기가 있어 '숲속의 버터'라고도 불린다.
• 아보카도에 들어있는 지방질의 대부분은 불포화지방산이므로 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다.
• 가볍게 쥐어 보아서 탄력이 있는 것이 먹기에 가장 알맞다.   단단한 것은 냉장고 대신 실온에 보관하면 며칠 지나서
• 먹을 수 있다.  
• 껍질이 녹황색을 띤 것이 가장 맛있고, 검게 변색될 수록 맛은 떨어진다.  잘 익은 것은 냉장고에 보관한다. 

 

 

2. 케일

 

• 루테인은 100g당 21.9mg 함유로 채소 중 가장 많이 함유
• 루테인에는 활성산소를 억제하는 작용 --> 생활습관병, 암 예방에 효과적이다.
• 그 외 항산화 작용으로 비타민 C, 비타민 E 등
• 비타민 C는 100g 당 81mg,  비타민 E는 100당 2.6mg 함유하고 있다.

 

• 루테인과 비타민 A 가 눈의 피로와 시력 회복, pc나 스마트폰 블루라이트로 눈을 혹사하고 있는 사람에게 좋다고 한다.

 

• 그 외 변비 해소, 다이어트 효과

변비 예방에 필수적인 식이섬유

케일에는 수용성 식이섬유가 100g 당 0.5g, 식이섬유가 3.2g 포함되어 있다.

 

골다공증 예방, 빈혈 예방, 고혈압 예방에 도움이 된다.

 

 

3. 시금치

 

• 루테인은 100g 당 4.51mg 함유
• 대표적인 녹황색 채소
• 카로틴과 비타민 B1, B2, B6와 엽산, 철분, 칼슘, 요오드도 많이 함유
• 유일한 결점 --> 시금치에 들어 있는 수산을 대량으로 섭취하면 결석의 원인이 된다. 
• 다만 이는매일 1Kg 이상 섭취 시에 해당되므로, 보통 먹는 것으로는 문제 되지 않는다.
• 시금치의 잎은 부드럽고, 소화가 매우 잘 되므로 노인이나 어린이에게 적극적으로 권할 만한 음식이다.
• 식물성 섬유가 많아 변비가 있는 사람에게도 좋은 채소이다.
• 삶을 때는 충분한 양의 뜨거운 물에 소금을 약간 넣고 시금치를 뿌리 부분부터 넣는다.
• 비타민 A 는 기름과 어울리면 흡수가 잘 되므로 기름을 사용한 요리도 권장

 

 

4. 쑥

 

• 루테인은 100g 당 11.26mg 함유
• 향긋한 냄새가냄새가 입맛을 돋워 주는 대표적 산나물.
• 독특한 향기는 치네올이라는 정유 성분
• 칼슘, 인, 철분 등 미네랄이 풍부, 비타민 A, C와 비타민 B1, B2, B6 가 많이 포함되어 있다.
• 비타민 A 나 C 부족 시 몸의 저항력이 약해질 수 있는데, 쑥에는 이들 비타민이 많아 질병에 대한 예방 효과가 크다.

 

 

5. 건조 프룬

 

• 루테인은 100g 당 0.472mg 함유
• 항산화 비타민인 C와 비타민 K 를 함유 --> 세포 손상 예방, 면역 체계 강화하는데 도움
• 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유 --> 뼈 건강을 유지, 골다공증 예방하는 데 도움을 준다.
• 식이 섬유와 철분 함유 --> 혈당 안정화 등에 효과
• 상대적으로 낮은 열량으로 높은 식이 섬유 함량을 가지고 있어, 포만감을 줄이면서
• 체중 관리에 도움을 줄 수 있다.
• 장 내 유익한 박테리아를 촉진하여 소화 건강을 촉진 한다.
• 과도한 섭취로 인한 복통이나 소화 문제가 생길 수 있으므로 적정한 양을 먹도록 한다.