혈관은 혈액과 영양을 신체 전체로 운반하는 중요한 기능을 합니다.
그러나 노화와 함께 혈관도 노화되므로, 매일 건강을 유지하기 위해서는 강하고 유연한 혈관을 유지하는 것이 좋습니다.
▣ 혈관이 노화되는 원인
혈관은 나이가 들수록 노화되며, 유연성과 탄력성을 잃어가게 됩니다.
혈관의 노화가 진행되면 혈관은 더 단단하고 부서지기 쉬운 상태가 되며, 혈액 흐름이 나빠져 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.
나이가 들면서 노화하는 혈관이지만, 실제로는 나이보다는 식습관과 생활 습관이 영향을 미친다고 알려져 있습니다.
▣ 혈관을 강화하는 영양소
1) 단백질
단백질은 혈관을 구성하는 중요한 성분입니다.
고품질의 단백질을 섭취하면 강한 혈관을 형성할 수 있습니다.
따라서 고기, 생선, 달걀, 유제품에 풍부하게 포함된 동물성 단백질을 충분히 섭취함으로써 혈관의 유연성을 유지하고 피부의 탄력과 젊음을 유지할 수 있습니다.
2) DHA、EPA
DHA、EPA는 인체에서 생성할 수 없는 필수 지방산이므로, 식품을 통해 반드시 섭취할 수 있도록 합니다.
더불어 DHA와 EPA는 혈중 중성지방을 감소시키며, 동맥 경화와 혈전을 예방하는 효과도 있습니다.
3) 비타민 A, C, E
비타민 A, C, E는 모두 강력한 항산화 효과를 가진 비타민입니다.
각각 항산화 효과를 가지고 있어 개별적으로 섭취해도 혈관을 강화하는 효과가 있으며,
함께 섭취함으로써 상호작용 효과로 항산화 능력을 향상시킬 수 있습니다.
비타민 A는 녹황색 채소, 간 등에 풍부하게 포함되어 있으며, 비타민 C는 과일과 채소에, 비타민 E는 견과류와 식물성 기름에 많이 포함되어 있습니다.
4) 식이섬유
곡물, 고구마, 채소, 과일에 풍부하게 포함된 식이섬유는 인체에서 소화되지 않기때문에, 당분 및 LDL 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체외로 배출하는 효과가 있습니다.
이로써 혈당의 급격한 상승을 억제하거나 혈중의 LDL 콜레스테롤 증가를 방지할 수 있습니다.
식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하여 고혈당 및 고LDL 콜레스테롤을 예방하고 혈관을 강화하여 동맥 경화를 예방합시다.
5) 칼륨
칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 체외로 배출하는 작용이 있습니다.
이로써 혈류량의 증가를 억제하고 혈관의 경화를 예방하는 효과가 기대됩니다.
칼륨은 채소, 과일, 감자, 콩, 해조류 등 다양한 음식에 풍부하게 포함되어 있습니다.
6) 폴리페놀
식물의 폴리페놀은 5,000종 이상이 존재하는데, 모든 폴리페놀이 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다.
음료에서는 차, 레드 와인 등, 음식에서는 감귤류의 껍질, 대두, 블루베리 등 다양한 종류의 식재료에 포함되어 있습니다.
▣ 혈관을 강화할 수 있는 음식
1. 청어
청어에는 혈관을 강화하는 지방인 DHA와 EPA가 풍부하게 포함되어 있습니다.
특히 EPA에는 혈중 중성지방을 감소시키고, 동맥 경화 및 혈전을 예방하는 효과가 있습니다.
이러한 지방은 필수 지방산이라고 불리며, 인체 내에서 합성할 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.
필수 지방산은 세포막 및 호르몬의 재료로 사용되며, 콜레스테롤 대사에도 관여하는 영양소입니다.
따라서 부족하면 혈관의 노화뿐만 아니라 피부의 건조, 탈모, 지질 대사 이상의 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 청어는 강한 혈관을 유지하고 건강을 유지하는 데 중요한 영양소를 함유한 음식이므로 의식적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 채소
채소는 항산화 작용을 하는 비타민이 풍부하게 포함된 식재료입니다.
특히 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E의 항산화 능력은 강력하며 혈관의 경화를 예방합니다.
3. 버섯류
버섯류에는 콜레스테롤과 혈당을 억제하는 식이섬유가 포함되어 있습니다.
또한 소금을 배출하는 효과가 있는 칼륨도 풍부합니다.
특히 표고버섯에는 콜레스테롤을 억제와 혈압을 정상으로 유지하는 효과가 있습니다.
표고버섯에 함유된 에리타덴인에는 혈액을 응고하기 어렵게 하여 혈전을 예방하는 효과도 있어, 동맥 경화를 방지하고 혈관을 강화하는 효과가 있습니다.
4. 해조류
해조류에는 콜레스테롤 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.
더불어 해조류에는 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 체외로 배출하는 효과도 있는 식재입니다.
5. 차
차에 함유된 성분 중 혈관을 강화하는 효과가 기대되는 것은 폴리페놀입니다.
차에는 "카테킨"과 "탄닌"이라는 두 종류의 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다.
카테킨은 지방 흡수를 억제하거나 혈당을 낮추는 효과가 있습니다.
더불어 탄닌도 강력한 항산화 효과가 있어, 이러한 성분을 포함한 차는 혈관의 노화를 예방하고 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
▣ 혈관을 강화하는 식사의 포인트
1. 과도한 소금 섭취 자제
과도한 소금을 섭취하면 나트륨 농도가 높아져 적혈구의 침윤에 의한 혈류량이 증가합니다.
혈류량이 증가하면 혈관 내부 압력이 증가하므로 혈압이 상승합니다.
고혈압은 혈관에 부담을 주며 혈관을 노화시킵니다.
2. 당분이 많은 음식 자제
당분은 활동의 에너지원으로 중요한 영양소입니다.
그러나 과도한 당분을 섭취하면 지방으로 전환되어 몸에 축적되어 비만의 원인이 됩니다.
또한 과도한 당분이 혈액 속에 증가하면 혈액 속 단백질과 결합하여 산출물인 최종 당화 생성물 (AGEs)이라 불리는 노화
물질을 생성합니다.
AGEs가 증가하면 혈관의 유연성과 탄력성이 상실되어 단단하고 부서지기 쉬운 상태가됩니다.
더욱이 당분은 혈관 벽에 있는 내피 세포에 침투하여 산소 활성을 유발하여 혈관을 손상시킬 수도 있습니다.
이렇게 당분 섭취가 많아지면 동맥 경화를 촉진시키고 다양한 생활습관병의 원인이 될 수 있습니다.
강한 혈관을 유지하기 위해 당분이 많이 포함된 음식을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
특히 과자나 탄산음료 등을 자제하는 것이 좋습니다.
▣ 좋은 콜레스테롤을 높이는 방법
콜레스테롤에는 신체에 좋은 영향을 미치는 좋은 콜레스테롤(HDL)이 있습니다.
HDL 콜레스테롤은 혈관 내에 축적된 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하거나 혈액을 응고하기 어렵게 만들어 혈전을 예방하는 등, 동맥 경화를 방지하는 역할이 있습니다.
따라서 HDL 콜레스테롤을 높이는 것은 혈관을 강화하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
HDL 콜레스테롤을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식사를 채택하고 적절한 운동을 하며 금연을 실천하는 것이 중요합니다.
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