단백질의 흡수율을 높이기 위한 방법

단백질은 건강한 생활을 해나가기 위해서는 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.

섭취 시 효율적인 흡수를 위해 단백질이 함유된 식품과 흡수율에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

단백질의 역할

 

몸을 구성하는 영양소이며, 근육과 장기, 피부의 기본 구성 요소입니다.
단백질이 부족할 시 피부 트러블, 면역력 약화로 건강에 좋지 않으므로, 건강유지를 위해 평소 충분히 보충해야 합니다.

▶   동물성 단백질 및 흡수율

고기, 생선, 달걀, 유제품등입니다.
흡수율은 90% 이상이며, 흡수 속도도 빠릅니다.
그러므로 운동 후 근육을 위해 단백질을 보충하는 것이 최적입니다.

다만 동물성 단백질이 풍부한 식품은 콜레스테롤, 포화지방과 과다 섭취 시의 동맥경화등의 생활 습관 질환의 위험이 있으므로, 과다 섭취와 과도한 의존섭취는 주의해야 합니다.

▶    식물성 단백질 및 흡수율

콩, 대두 제품등입니다.
흡수율은 70~80%이며, 동물성 단백질에 비해 다소 낮습니다.

흡수 속도도 그에 비해 느리지만, 식물성 단백질이 풍부한 식품은 저칼로리, 저지방인 것이 많아 다이어트를 할 경우 적극적 섭취가 좋습니다.
또한 비타민, 식이 섬유등 단백질 이외의 영양소를 많이 함유하고 있으므로 단백질의 흡수를 높이는데 도움이 됩니다.

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▶    단백질은 20가지의 아미노산으로 구성되어 있는데 신체 내 합성이 불가능한 9가지 필수 아미노산은 식품으로부터 보충해야 하는데 대체로 연어, 돼지고기, 달걀, 우유등 동물성 단백질 식품일수록,  아미노산이 균형 있게 포함된 식품이라고 합니다.

▶    단백질의 흡수율을 높이기 위해서는 

 

1. 규칙적인 단백질 섭취입니다.   

한번에 흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 한 번에 섭취해도 흡수율에 변화가 없으며, 한 번에 흡수 가능 양은 약 40~50g 정도입니다.

한 끼의 식사로 50g 이상을 섭취하기는 어려우므로,  건강 보조식품이나 보충제를 이용해서 채울 수도 있습니다.

흡수율을 높이기 위해 프로틴과 같은 것들은 식사와의 간격을 두고 섭취합니다.

2. 비타민 B6, B2, C 등 단백질의 흡수율을 높이는 영양소를 함께 섭취합니다.
단백질의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민이 중요한 역할을 하는데, 단백질은 그대로 체내로  흡수되는 것이 아니라 소화 효소의 작용으로 분해되어 아미노산으로 변환된 후 흡수됩니다.
여러 장기에서 그러한 기능을 하지만, 비타민도 돕는 역할을 합니다.

비타민 B6, B2, C가 풍부한 식품
바나나, 삼치, 돼지 간, 달걀, 나물, 딸기, 고추, 감 등

3. 하루 3식을 균형 있게 먹기
편식을 하지 말고, 단백질을 꼭 포함시켜 먹도록 합니다.
또한 야채, 과일 등이 부족하면 비타민이 부족해지므로 신경 써서 섭취하도록 노력합니다.
유제품일 경우 저지방 우유, 저지방 요구르트 등을 선택합니다.

▶     운동을 하는 경우에는 근력 운동시 동물성 단백질을 적극적으로 섭취합니다.
근력 운동 직후부터 1시간 이내 아미노산이 근육으로 운반되는 양이 일반적으로 3배 증가한다고 합니다.
또한 활동량이 많은 사람은 적은 사람보다 단백질 필요량이 많으므로 동물성 단백질을 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다.

▶     다이어트를 하고 있는 경우
칼로리를 낮추려고 하는 경우에는 식물성 단백질이 도움이 됩니다.
두부, 나물등을 이용해서 포만감을 느끼도록 합니다.

▶     고령자의 경우
젊은 사람에 비해 체내 흡수율이 낮아집니다.  효과적으로 흡수가 되지 않으므로 영양 부족의 위험이 높아집니다.  

그러므로 동물성 단백질인 고기, 생선, 계란을 중심으로 섭취합니다.

식사로 부족하다 싶을 때는 건강 보조제를 이용하도록 합니다.