철분과 칼슘의 역할, 섭취가 필요한 사람

철분

 

혈액이 붉은빛을 띠는 것은 헤모글로빈이라는 적혈구의 색소 때문입니다. 

이 헤모글로빈의 합성에 필요한 미네랄이 철입니다.

철은 많은 음식에 포함되어 있지만, 장에서 쉽게 흡수되기 어렵기 때문에 부족되기 쉽습니다.

헤모글로빈은 체내에서 산소를 운반하는 작용을 하며 철이 부족해서 헤모글로빈이 감소하면 몸은 산소부족으로 현기증, 체력저하와 함께 심장 고동이 빨라지고 숨이 차는 증세가 나타날 수 있습니다.

 

 

철분을 효과적으로 섭취하기 위해서

 

비타민C에는 철의 흡수를 촉진하는 작용이 있으므로, 비타민C를 함유한 식품과 함께 먹으면 흡수가 잘 됩니다.

반대로 식물섬유나 녹차, 커피 등에 함유된 타닌 성분은 철의 흡수를 억제하므로 식사 직후에 차나 커피를 마시는 것은 피하도록 합니다.

또 동물성 식품의 철은 흡수되기 쉬우며  특히 간은 권할 만한 식품입니다. 

고기류에 함유된 철은 비교적 흡수가 좋지만 채소, 곡류, 해조류, 유제품등의 철은 5% 정도밖에 흡수되지 않습니다.

 

 

철분섭취가 필요한 사람

 

생리중이거나 임신 중인 여성은 남성 필요량의 2배 정도가 더 필요합니다.   

임신기 및 수유기간 동안, 식품을 통해 철분섭취가 충족되기 어려운 경우 철분영양제를 복용하는 것이 좋습니다. 

빈혈이 있고 쉽게 피곤해하는 사람, 안색이 나쁜 사람등은 철이 결핍되기 쉬우므로 신경 써서 섭취하도록 합니다.

 

 

철분이 부족할 때의 증상

 

1. 안색이 나쁘다.

2. 어깨나 등줄기가 결린다

3. 맥이 빨리 뛰고 운동을 하면 심하게 숨이 찬다.  

4. 유아는 발육의 늦어진다.

5. 피로해지기 쉽고 아침에 일어나기 힘들다.

6. 몸이 차가워진다.

 

 

철분이 몸에서 하는 역할

 

1. 얼굴색을 좋게 한다.

2. 빈혈을 예방하거나 개선하는 효과

3. 적혈구와 근육 속의 색소를 만든다.

4. 병에 대한 저항력을 갖게 하고 피로를 방지한다. 에너지 생산을 위해 산소운반,이용에 도움을 주기 때문.

5. 성장을 촉진시킨다.

 

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칼슘

 

중요한 미네랄의 하나로 체내 칼슘의 99%는 뼈와 이에 있습니다.

식품을 통해 많은 양을 섭취해도, 필요한 양만 흡수되고 나머지는 체외로 배출되게 됩니다.

뼈와 이를 형성하여 몸을 지탱하는 칼슘은 주요 생리기능을 처리합니다.

단백질, 글리코겐의 대사, 혈액의 응고, 호르몬의 분비, 세포분열, 면역기능등에 관여합니다.

신경과 근육의 흥분을 조정하고 심장의 고동을 일정하게 유지시키는 것도 칼슘의 역할이라고 합니다.

혈액 속의 칼슘이 소비되면 뼈나 이에 저장된 칼슘이 혈액 속으로 빠져나와 혈액의 칼슘 농도를 일정하게 유지합니다.

 

 

칼슘을 효과적으로 섭취하기 위해서

 

비타민D, 단백질은 칼슘의 흡수효율을 높여줍니다. 

칼슘뿐만 아니라, 비타민D나 단백질을 함유한 식품과 함께 먹도록 합니다. 

칼슘과 인이 결합하여 뼈가 형성되므로, 이 두 가지를 거의 동량으로 섭취하면 좋습니다.

작은 생선, 우유, 치즈, 해조류, 굴 등은 칼슘과 인을 균형 있게 함유하고 있는 식품입니다.

 

 

칼슘섭취가 필요한 사람

 

성장기의 어린이는 물론 나이가 들어감에 따라 칼슘 섭취가 더 필요합니다. 

특히 갱년기 이후 여성에게 결핍증이 많으므로 주의해야 합니다.

임신중인 여성, 격한 운동이나 육체노동을 하는 사람은 칼슘 소비량이 많으므로 많은 섭취가 필요합니다.

다이어트 중인 사람, 음주, 흡연 습관이 있는 사람도 부족되기 쉬우므로, 신경 써서 섭취합니다.

 

 

칼슘이 부족할 때 

 

1. 신경관민이 되어 정서가 불안정해지고, 흥분하기 쉽습니다.

2. 이가 약해집니다. 특히 성장기에 부족하면 충치가 됩니다.

3. 심장근육의 수축이상에 의해 심근경색을 일으킬 수 있습니다.

4. 고혈얍증과 동맥경화증을 촉진시킵니다.

5. 뼈가 가늘고 짧아 등이나 허리가 굽습니다.

 

 

칼슘이 몸에서 하는 역할

 

1. 정서불안 해소, 불면증 완화

2. 이를 강하고 튼튼하게 만듭니다.

3. 심장이 규칙적인 리듬으로 활동하게 만듭니다.

4. 체내 철분의 대사를 돕습니다.

5. 온몸의 뼈조직을 형성하고 유지합니다.

6. 호르몬 분비를 부드럽게 하고 근육을 수축시킵니다.

7. 출혈했을 때 피를 응고시킨다.