골다공증의 증상과 생활습관, 골다공증에 좋은 음식

골다공증은 조기 발견과 적절한 관리가 중요하므로,  건강검진과 정기적인 의사의 상담을 통해 예방하고 치료하는 것이 좋다.

 

골다공증

 

• 뼈에 바람이 든 것처럼 뼈조직에 구멍이 생기면서 뼈가 약해지는 것을 골다공증이라 한다. 
• 뼈의 밀도와 내구성이 감소하는 질병으로, 조직구조의 변화로 인해 뼈가 약해지고 골절위험이 커진다.
• 갱년기 이후에 많이 나타나는 현상으로 남성보다는 여성에게서 더 많이 볼 수 있다.  이는 여성 호르몬 분비의 부족으로 칼슘의 유출이 쉬워지기 때문이다.
• 나이를 먹으면 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D의 활동이 약해져 자연히 칼슘 부족이 된다.
• 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하고 가벼운 산책을 하면서, 햇볕을 쪼는 것이 가장 좋은 방법이다.
• 골다공증 환자가 아닌 일반인이라면 정기적인 근력운동과 유산소 운동, 균형감과 유연성을 높이는 운동을 병행해서 뼈와 근육을 강화시키도록 한다.
• 칼슘이 함유된 음식을 충분히 섭취하기 어렵다면, 칼슘보충제를 복용하여 하루 칼슘섭취량을 채울 수 있도록 한다.

 

골다공증의 증상

초기에는 증상이 나타나지 않을 수도 있으며, 진행과정 중에 나타나는 증상은 다음과 같다.

1. 허리나 등 뒤쪽의 만성적 통증

2. 흉골통증

3. 뼈가 쉽게 부러짐.

4. 손목, 골반, 척추 등의 골절

5. 키의 감소, 체형변화

 

 

골다공증을 피하기 위한 생활

 

1. 칼슘이 많이 든 음식을 조금씩 자주 먹는다

칼슘이 많이 들어 있는 식품인 우유, 치즈, 요구르트, 말린 새우, 마른 멸치, 빙어, 마른미역, 깨, 콩, 아몬드, 해바라기씨, 땅콩, 무말랭이 등이 있다.

 

2. 몸을 움직이고 가벼운 운동

운동을 하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막을 수 있다.  너무 심한 운동은 몸에 무리가 가기 쉬우므로, 산책 정도로 가볍게 몸을 움직인다.

 

3. 하루 1시간씩 햇볕을 쬐기

적어도 1시간은 햇볕을 쬐는 것이 좋다.  자외선을 쬐면 비타민D의 공급이 좋아지므로, 뼈가 약한 사람에게는 아주 좋은 방법이다.  비타민D가 함유된 식품인 정어리, 참치, 꽁치, 고등어, 간, 달걀노른자, 버터등을 다양하게 섭취하도록 한다.

 

4. 염분섭취를 줄이기

염분 섭취가 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 골밀도가 훨씬 떨어진다고 한다.   염분 섭취가 증가하면 칼슘의 흡수가 저하되기 때문이다.  음식은 싱겁게 조리하고, 인스턴트식품은 가급적 피하도록 한다. 

 

5. 알코올 섭취 줄이기

알코올은 장점막에 영향을 미쳐 칼슘의 흡수를 막기 때문에 술을 많이 마시면 체내의 칼슘 흡수가 월활하지 못해 뼈가 약해지는 원인이 될 수 있다.

 

뼈를 단단하게 해 주는 음식

 

• 미역국

분유와 맞먹을 정도로 칼슘이 많이 들어 있는 미역은 뼈와 이의 형성에 중요 역할을 한다.  미역을 살짝 데쳐 초고추장을 곁들여 먹거나 미역국을 끓여 먹으면 소화율도 높다. 

 

• 무말랭이 무침

무는 뿌리보다 잎에 칼슘이 더 많이 들어 있어 시래기나물을 많이 섭취하는 것이 좋다.  

무를 손가락 크기만하게 썰어 말린 무말랭이는 햇볕에 충분히 말한 식품이므로 비타민D섭취에 가장 좋은 식품이다.

 

• 참깨버터

칼슘의 흡수를 좋게 하기 위해서는 단백질이나 지방질 등의 영양소가 필요하다.  참깨버터는 칼슘 이외에 지방과 단백질을 많이 함유하고 있으므로, 노인의 영양 보충에도 아주 좋은 식품이다. 참깨버터를 만들어 빵을 먹을 때 발라 먹거나, 무침 등에 넣어 매일 조금씩 먹도록 한다.

1. 참깨 2컵을 깨끗이 세척 후 체에 밭쳐, 프라이팬에 타지 않을 정도로 볶는다.

2. 따뜻할 때 믹서에 곱게 간다.