변비증상, 변비를 예방하기 위한 생활습관, 변비에 좋은 음식

변비 - 배설물이 원활히 배출되지 않고, 대장에 오래 머무르는 상태를 말한다.

 

변비는 예방이 우선이다.  변비를 예방하거나 치료하기 위해서는 식사와 운동이 가장 좋은 방법이다.

음식은 변을 부드럽게 하고 변의 양이 많아지게 하고, 잘 나오게 해주는 것을 먹도록 한다.

특히 식물성 섬유가 많은 식품을 먹고 배의 근육을 단련시키는 운동도 필요한데 이는 배변 시 배의 근육에 주어지는 힘을 기르는 것이다.   가급적 약을 먹는 것은 좋지 않다.  단 단순 생활 습관으로 인한 변비가 아닌 다른 병의 증상으로 변비가 될 수 있으므로 심하거나 생활의 변화만으로 바뀌지 않는다면 반드시 병원에 가도록 해야 한다.

 

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변비의 원인

배변을 참거나 수분이나 식물성 식품을 적게 섭취 시

임신 또는 산후

여행 중이거나 식생활의 극단적 변화, 정신적 긴장, 수면 부족

스트레스에 의한 장의 긴장으로 경련적 수축을 일으켜 장의 내용물의  활동을 방해

갑상선 기능 저하

복용 중인 약물

위하수가 있는 사람, 노인

운동부족

 

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예방과 치료

식이섬유를 섭취한다. - 채소, 과일, 견과류 등

충분한 수분 섭취 - 하루에 1.5L~2L의 물을 마시도록 한다.

변비 유발 식품과 음료를 피한다. - 커피나 홍차 등의 카페인, 알코올, 고탄수화물 식품등을 먹지 않는다.

소화가 잘 되는 것을 먹는다.  

섬유가 단단한 채소(우엉, 버섯, 셀러리 등)는 잘 익혀서 체에 거른다.

차가운 것, 기름기 많은 것, 향신료, 알코올도 지나치게 섭취하지 않는다.

식물성 섬유를 다량 섭취하면 변의 양이 늘어나 이 것이 자극이 되어 장 운동이 일어나기 쉬워진다.

아침에 차가운 우유나 요구르트를 먹으면 효과적을 도움이 된다.

생과일과 수분을 충분히 섭취한다.

식초나 향신료는 장을 자극하므로 자주 먹는다.

정기적인 화장실 습관, 충분한 휴식을 취한다.

운동은 변비예방에 매우 중요하다. - 특히, 복부 근육 운동은 장운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 큰 도움이 된다.

 

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변비에 좋은 운동

유산소 운동 : 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등은 장 운동을 촉지 시켜 변비 예방에 도움을 준다.

플랭크 운동 :  요가 매트 위에 손과 발을 대고 양팔을 바닥과 평행하게 펴서 일정 동안 유지하면 된다.

크런치 운동 : 등을 펴고 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙여 머리와 어깨를 위로 들고일어나는 운동이다.

이 밖에 요가 등도 변비 예방에 도움이 된다.  단 본인의 체력과 건강에 맞게 하는 것이 중요하다.

 

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장의 운동을 활발하게 해 주는 식품

변비가 있을 때는 위장의 운동을 활발하게 촉진시켜 소화흡수를 돕고 배변이 잘 되게 하는 식물성 섬유가 많은 식품이나 가스 발생을 쉽게 해 주는 식품을 먹도록 한다.

식물성 섬유가 많은 식품 : 미역, 현미, 두부 및 콩제품, 배추, 당근, 사과, 귤, 버섯류 등

가스 발생을 쉽게 해 주는 식품 :  늙은 호박, 고구마, 메주콩, 바나나, 밤등

 

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변비에 좋은 음식

당근사과즙

사과를 껍질 째 간 것이 좋고 여기에 당근을 함께 넣으면 더욱 효과가 있다.  

둘 다 식물성 섬유인 펙틴을 함유하고 있어 펙틴은 장 안에서 장 벽을 보호해 주므로 설사를 하는 사람에게도 효과적이다.

사과와 당근을 껍질째 각각 1개씩 간다.   두 개를 섞어 아침 식사 30분 전에 마신다.

 

호두차

호두에는 양질의 지방질, 단백질이 풍부하게 들어있다.  또한 장을 매끄럽게 해주는 작용도 뛰어나서 변비나 치질에도 효과적이다.

호도에 볶은 검은깨를 섞어서 차로 만들어 꾸준히 먹으면 변비를 고칠 수 있다.  단, 빈혈이 심하고 코피가 잘 나는 사람에게는 맞지 않다.  호두에는 변을 묽게 하는 작용이 있으므로 설사 시는 많이 먹으면 안 된다. 

 

감자생즙

변비 때문에 장 속에 오래 머물러 있는 숙변은 고혈압이나 냉증, 생리통, 비만의 원인이 된다.

오래된 숙변은 감자생즙과 운동으로 없애도록 한다.  감자 생즙을 하루 2회 시 공복에 마신다. 

1회분 300G이며, 감자는 시간이 지나면 변색되므로,  한 번에 먹을 분량만 만들도록 한다.