당지수가 높은 식품, 낮은 식품

참고하셔서 건강한 식생활 하시기 바랍니다.

대한당뇨병학회 식품교환표 활용지침

 

 

• 흰 빵과 포도당이 가장 빨리 혈당을 올리므로 그 당지수(GI)를 100으로 한다.
• 그 수치를 기준으로 각 식품들의 혈당을 올리는 정도에 따라 당지수 결정

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• 저GI 식품은 혈당 지수를 낮춰주므로 --> 당뇨 예방
• 중성지방, 콜레스테롤 낮춤 --> 비만 예방, 심혈관 질환의 위험 낮춤

 

• 항상 저GI식품만 먹을 필요는 없다. 

가끔 고GI 식품이나 중GI 식품도 먹어야 한다. 

특히 섬유질이 풍부한 해조류나 고구마, 콩, 현미, 보리 등은 당 지수가 높지 않으면서 포만감을 주고

혈당도 천천히 올리므로 유익하다.

 

• 고GI 식품을 먹는다면 저GI 식품에 비해 적은 양을 먹는다.
• 고GI 식품을 먹어야 한다면 단백질이나 지방을 섞어 조리하거나 함께 섭취 --> 당 흡수를 느리게 해서 혈당이 오르는 속도를 늦춘다.

 

 

고GI식품을 저GI 식품으로 대체

 

• 식빵, 흰빵 --> 현미빵, 효모빵
• 정제된 시리얼 --> 정제되지 않은 시리얼
• 케이크, 비스킷, 크래커, 도넛 --> 과일, 요구르트
• 감자, 쌀 --> 고구마, 콩류

 

 

그 외 대표적인 저 GI 식품

 

• 홍차 (10), 시금치 (15), 김 (15), 미역 (16), 파래 (16), 땅콩 (20), 두유 (23), 곤약 (24), 우유 (25), 양배추 (26)

 

기타

• 음주는 당 수치를 높인다
• 알코올이 탄수화물은 아니지만 탄수화물과 유사한 대사 경로를 거친다.