비타민의 종류와 주요기능, 결핍증상, 함유 식품

필요한 양은 극소량이지만, 인체에서 합성할 수 없으므로 반드시 섭취해야 하는 비타민!!

하루분의 필요량을 충분히 섭취하기 위해서는 하루에 5종류 이상의 과일과 야채를 섭취해야 하지만 사실상 거의 불가능한 일이기도 합니다. 

본인이 음주와 흡연을 즐긴다면 비타민은 권장량보다 보충해야 하는 양은 더 증가합니다. 

흡연자라면 비타민C, 음주자인 경우는 비타민 B군을 일반 하루 권장량보다 더  섭취해야 합니다.

이렇듯 각자 본인에 맞는 비타민을 잘 참고해서 평소에 섭취할 수 있도록 신경 써야 하겠습니다.

 

출처 픽사베이

 

비타민 복용시 참고사항

 

1. 대부분의 비타민은 식후에 섭취해야 흡수가 잘 된다.

2. 비타민 대사 과정에서 발생하는 옥살산이라는 물질은 결석을 유발할 수 있다.

   특히 신장 기능이 좋지 않은 사람은 과량 섭취 삼간다.

   지용성 비타민인 A, D, E, K 등은 정상인도 과다 복용하면 안 된다.

3. 식품으로 섭취하는 비타민 B는 수용성이므로 쉽게 파괴되고, 흡수율이 떨어진다.  활성비타민을 섭취하여 그 단점을 보완해 줄 필요가 있다.

 

비타민 종류와 기능

 

1. 비타민 A

• 주요기능 : 눈의 성장, 발육 지원
• 결핍증세 : 야맹증, 안구 건조증, 성장 불량
• 함유식품 : 간, 당근, 녹황색 채소 및 과일

 

2. 비타민 B1

• 주요기능 : 탄수화물과 에너지 대사, 피로물질 축적 예방
• 결핍증상 : 각기병, 식욕부진, 피로, 무기력증
• 함유식품 : 돼지고기, 달걀, 곡류, 콩, 땅콩, 생선, 해바라기씨

 

3. 비타민 B2

• 주요기능 : 에너지 생성 지원
• 결핍증상 : 입과 혀의 염증, 피부염
• 함유식품 : 우유, 버섯, 시금치, 브로콜리, 생선, 달걀

 

4. 비타민 B3

• 주요기능 : 혈액 순환 촉진, 기억력 향상
• 결핍증상 : 설사, 피부염, 구토, 체중감소, 감각 이상
• 함유식품 : 버섯, 참치, 돼지고기, 소고기, 닭고기, 무화과

  

5. 비타민 B5

• 주요기능 : 스트레스 및 피로해소
• 결핍증상 : 피부염, 식욕부진, 피로, 수면장애, 변비, 설사
• 함유식품 : 견과류, 닭고기, 버섯, 브로콜리, 우유, 달걀, 간, 청국장, 고구마

 

6. 비타민 B6

• 주요기능 : 단백질 대사, 신경 전달 물질 합성
• 결핍증상 : 빈혈, 경련, 우울증, 신경과민
• 함유식품 : 생선, 콩, 시금치, 바나나, 돼지고기, 양배추, 곡류, 해바라기씨, 감자, 연어, 닭가슴살

 

7. 비타민 B7

• 주요기능 : 탈모 예방, 피부염 완화
• 결핍증상 : 피부염, 결막염, 탈모
• 함유식품 : 우유, 땅콩, 달걀, 간

 

8. 비타민 B9

• 주요기능 : 신생아 성장과 발육
• 결핍증상 : 빈혈, 기형, 성장부진
• 함유식품 : 콩, 오렌지, 바나나, 곡류, 녹색채소, 요구르트, 시금치, 딸기

 

9. 비타민 B12

• 주요기능 : 신경 손상 방지, 적혈구 형성
• 결핍증상 : 악성 빈혈, 감각 이상, 신경 기능 손상
• 함유식품 : 소 간, 돼지고기, 우유, 치즈, 생선, 굴, 조개류, 꽁치

 

10. 비타민 C

• 주요기능 : 상처 치유, 세포의 근육과 뼈 형성
• 결핍증상 : 괴혈병, 잇몸 출혈, 면역력 감소, 상처 치유 지연
• 함유식품 : 귤, 딸기, 오렌지, 토마토, 녹색채소, 감자

 

11. 비타민 D

• 주요기능 : 칼슘과 인의 농도 유지
• 결핍증상 : 구루병 (어린이), 골연화증(성인)
• 함유식품 : 참치, 우유

 

12. 비타민 E

• 주요기능 : 불포화 지방산의 산화 방지
• 결핍증상 : 신경 손상, 생식 불능, 근위축증
• 함유식품 : 견과류, 콩, 달걀, 간, 녹색채소

 

13. 비타민K

• 주요 기능 : 뼈조직의 단백질 합성
• 결핍증상 : 출혈, 골절
• 함유식품 : 녹색채소

 

비타민 D

• 칼슘의 흡수 증가 --> 체액 내의 일정한 농도의 칼슘 유지 --> 골격 건강에 중요 역할, 골다공증 발생 감소
• 햇볕을 쬐면 자연 합성 --> 비타민 D3 활성화 --> 칼슘과 인의 흡수, 뼈의 대사 작용, 심경근의 기능 조절
• 피부암 위험 회피로 자외선 차단제 사용, 햇볕을 쬐지 않음 --> 비타민 D부족  --> 당뇨, 우울증, 치매 등 각종 증상
• 보충을 위한 최선의 방법 --> 오전 10시부터 오후 3시 사이 신체의 1/4 정도를 약 20분간 햇볕에 노출 (자외선 차단제를 바르지 않은 상태)
• 함유식품인 정어리, 청어, 참치, 우유, 유제품, 달걀노른자, 간유, 버섯 등을 섭취한다.
• 또는 햇볕을 쬘 기회가 없는 사람들은 평소 비타민 D 보충제를 섭취해야 나이가 들어 부족하지 않게 된다.