식물성 지방의 종류와 특성, 각종 질환에 따른 식물성 기름의 효능, 섭취시 주의법

 

식물성 기름이 몸에 좋다고 해도 기름이다. 

췌장액과 담즙산이 없으면 기름은 분해되지 않으므로, 췌장에 부담을 준다.

특히 옥수수기름, 홍화씨 기름 등 일부 식물성 기름은 대장의 종양 성장을 촉진시킬 수도 있다고 하므로 과량 섭취해도 된다는 생각을 하면 안 된다. 

 

출처 픽사베이

 

 

 

지방의 역할

 

• 인체의 20~25% 구성
• 위장 점막 튼튼히 함
• 세포막의 주요 성분으로 뇌를 둘러싼 막이 대부분 지방으로 형성
• 피부의 지방 세포막을 강화 --> 과도한 수분 증발 방지
• 지용성 비타민 A, D, E, K의 인체 흡수 용이하게 하는 역할
• 호르몬 생성에 필요
• 인체 온도를 일정하게 유지하는 역할

 

식물성 지방의 종류 및 특징

 

1. 콩기름 

주요성분  오메가-6, 오메가-3

용도         튀김, 부침

보관법     실온

발연점     220~240도

쉽게 산화됨

 

2. 참기름

주요 성분 올레인산, 오메가-6

용도        무침

보관법    어두운 곳

발연점    160도

열량이 높음

 

3. 들기름

주요 성분  오메가-3

용도         무침

보관법     냉장고

발연점     170도

열량 높음, 유통기한 짧음

 

4. 올리브유

주요 성분   올레인산

용도          샐러드드레싱, 튀김용

보관법       어두운 곳

발연점      엑스트라 버진 160도, 퓨어 240도

 

 

5. 카놀라유

주요성분  올레인산, 오메가-3

용도         튀김, 볶음

보관법     실온

발연점     240도

튀김이 잘 됨

 

6. 현미유

주요 성분  올레인산, 오메가-6

용도         드레싱, 볶음, 무침

보관법     실온

발연점     240도

 

7. 포도씨유

주요 성분  오메가-6, 올레인산

용도         튀김, 볶음

보관법      실온

발연점      240~250도

 

오메가-3 지방산

• 주로 알파리놀렌산 형태 - 들기름, 견과류, 녹황색 채소 등에 함유
• EPA, DHA 형태 - 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 청어 등에 함유
• 많이 함유된 식품 - 연어, 고등어, 정어리, 참치 등과 같이 등 푸른 생선, 들깨, 견과류, 시금치, 양배추, 콜리플라워 등과 같은 녹황색 채소

 

각종 질환에 따른 기름 

 

1. 고혈압 - 들기름, 올리브유 권장

2. 당뇨    -  올리브유, 참기름 권장

3. 뇌졸중 - 참기름, 들기름, 올리브유 권장

4. 심혈관 질환 - 참기름, 들기름, 올리브유 권장

 

 

건강에 좋은 기름의 종류 및 효능

 

1. 올리브유  - 심장병, 동맥경화, 노화, 암에 효능

 

2. 참기름 - 항산화 작용, LDL 강하, 동맥 경화 예방

 

3. 들기름 - 심장마비, 뇌졸중, 암예방

 

4. 포도씨유 - 항산화 작용, 비타민E 풍부

 

5. 카놀라유 - 오메가 3 지방산 함유

 

6. 홍화씨유 - 뼈 건강에 도움, 골다공증 예방

 

7. 현미유 - 콜레스테롤 및 LDL 강하, 심혈관 질환 예방

 

8. 콩기름 - 필수지방산, 비타민 E 풍부

 

올리브유

 

• LDL수치를 낮추고, HDL의 수치를 높여주는 불포화 지방산인 올레산 77% 함유 - 각종 생활습관병을 효과적으로 예방
• 항산화 작용 탁월한 비타민 E, 폴리페놀 함유 --> 노화 방지에 도움
• 건강에 유익한 기름이지만 동물성 기름뿐만 아니라 식물성 기름도 췌장에 부담을 주므로 몸에 좋다는 이유만으로 다량 섭취는 좋지 않다.
• 조리 시 튀기지 말고 강한 불에 흔들면서 볶는 조리법 선택 - 고온으로 가열 시 영양 성분이 타고, 활성산소 대량발생, 독성 물질로 변환

 

참기름

 

• 올레인산, 오메가-6 지방산 풍부
• 천연 항산화 물질인 세사몰린 --> 쉽게 변질되지 않음, 동맥 경화의 원인인 LDL의 생성 방지
• 참기름을 고를 때 --> 연한 갈색 선택,     너무 진한 갈색 --> 깨를 오래 볶아 발암 물질 검출될 수도 있음

 

들기름

 

• 오메가-3 지방산 --> 심장마비, 뇌졸중 예방, 암세포 증식 억제 효과
• 그 외 오메가-6, 9 함유
• 성장기 어린이에게 효능 탁월
• 오메가-3 지방산의 뇌의 신경 기능 촉진 효과 --> 어린이 학습 증진, 노인의 치매 예방 효과

 

그 외 주의 사항

• 식물성 지방도 발암 위험이 있으므로 섭취 시 유의
• 가급적 기름에 튀긴 음식은 섭취 자제, 먹더라도 극소량
• 재사용 기름 사용 자제
• 마가린 사용하지 않기
• 드레싱, 마요네즈 사용 빈도를 줄이기
• 지방의 배출을 돕는 채소와 해조류와 같은 식물성 섬유질 함께 먹기
• 올리브유가 좋다고 해도 한 가지를 고집하지 말고, 다양한 기름을 번갈아 사용